LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACION EN EL DEPORTE


    LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE 


    Es fundamental que nos hidratemos antes, durante y después del ejercicio físico, pero muchas veces se nos olvida, ¿verdad?
    Cuando estamos realizando actividad física, nuestro cuerpo regula su temperatura a través del sudor. Si sumamos a esto las altas temperaturas, v amos a desprender mucho más sudor. Lamentablemente estos conceptos básicos, que ahora que los leéis parecen tener tanta lógica, en muchas ocasiones si nos olvidan.

    La deshidratación durante la práctica del ejercicio física es habitual en muchos deportistas y sus primeros síntomas suelen ser un aumento de la temperatura corporal y de la frecuencia cardíaca. Seguir realizando la actividad en deshidratación puede reducir tu rendimiento físico, dar calambres, cefaleas o bien impedir continuar con el ejercicio.

    PROTOCOLO DE HIDRATACIÓN


    • Antes del entreno o competición : Cuando nos hidratamos antes de realizar el ejercicio físico, estamos preparando nuestro cuerpo para realizar un esfuerzo.
      • Entrenamiento o competiciones Inferiores a 60 'de duración: unos 250-500 ml de agua o bebida de reposición antes del entreno o competición.
      • Entrenamiento o competiciones superiores a 60 'de duración: unos 500-1000 ml de bebida de reposición antes de rea lizar la competición o entreno. Hay que tener en cuenta además de la hidratación de hasta dos días antes.
      • Su composición habría de rondar un contenido calórico de 80-350 kcal/1000 ml (± 75% proveniente de mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica: glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa) y de contenido en Sodio de 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l). 
    • Durante el entreno o competición: 
      • Inferiores a 60 'de duración: Si el entreno dura menos de una hora, con una hidratación con agua de 200-250 ml cada 20-30min será suficiente
      • Superiores a 60 'de duración: si el entreno va a durar más de una hora podemos utilizar una bebida deportiva que nos aporte electrolitos e hidratos de carbono. Siempre debemos probar la tolerancia a estas bebidas, ya que no todas son iguales. En un estudio reciente donde se investigaban los patrones de digestión de estas bebidas durante una carrera larga, la afectación en las tasas de oxidación de carbohidratos exógenos y el bienestar gastrointestinal, observaron que los corredores que consumían unos 200 ml de bebida con carbohidratos c/20 minutos, tenían tasas de oxidación más elevadas en comparación con aquellos que tomaban 50ml de esta bebida c/5 minutos. Aunque no se vieron diferencias en el bienestar gastrointestinal.Esto sugiere que ingerir volúmenes más grandes en periodos más espaciados de tiempo sería mejor, a nivel de disponibilidad de carbohidratos exógenos, que consumir pequeñas cantidades en periodos más corto de tiempo. Una posible explicación a esto puede ser que el volumen de líquido elevado en el estómago estimule el vaciado de forma más rápida y de esta forma aumente la disponibilidad de los carbohidratos para la absorción intestinal.
      • Su composición habría de rondar un contenido calórico de 80-350 kcal/1000 ml (± 75% proveniente de mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica: glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa) y de contenido en Sodio entre 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l). 
    • Después del entreno o competición : para restablecer las funciones fisiológicas cardiovasculares, musculares, y metabólicas al restablecer las perdidas hidroelectrolíticas producidas. Así que empezaremos a reponer líquidos lo más pronto posible. Además, para facilitar nuestra recuperación, seguir una alimentación saludable nos va a ayudar muchísimo. Su composición habría de rondar un contenido calórico de 80-350 kcal/1000 ml (± 75% proveniente de mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica: glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa), de contenido en Sodio mmol/l. 

    UNOS CUANTOS CONSEJOS PRÁCTICOS

    1. Se previsor y haz una aproximación de cuánto va a durar tu entrenamiento, de esta forma te podrás llevar el agua o la bebida deportiva que necesites.
    2. Trata de que la bebida esté fresca, de esta forma el cuerpo la va a asimilar mejor. 
    3. La alimentación puede jugar a tu favor, añade alimentos ricos en agua para mejorar tu hidratación. Las frutas, las hortalizas y las verduras son un claro ejemplo de alimentos ricos en agua. 
    4. Si quieres llevar una buena hidratación durante el ejercicio físico puedes utilizar este tipo: añadir una alarma a tu reloj deportivo oa tu móvil que te recuerde cada 20-30 min que tienes que hidratarte. 

    REFERENCIAS
    1. Pfeiffer, B. y col. (2009). "El efecto de los geles de carbohidratos sobre la tolerancia gastrointestinal durante una carrera de 16 km". Int J Sport Nutr Exerc Metab 19 (5): 485-503.
    2. Palacios Gil-Antuñano N. y col (2008). " Composición y pautas de reposición de líquidos". Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. AMD. Vol XXV, 126: 245-258.
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