Blog  de Marisol González Nutrición, Deporte Y Salud en Lleida

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  • 22/10/2020 - MARISOL GONZALEZ NUTRICION DEPORTE Y SALUD 0 Comentarios
    LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACION EN EL DEPORTE


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    1. 06/10/2020 - MARISOL GONZALEZ NUTRICION DEPORTE Y SALUD 0 Comentarios
      ALIMENTOS DE OTOÑO PARA INCORPORAR EN TU ALIMENTACIÓN

      ALIMENTOS DE OTOÑO PARA INCORPORAR EN TU ALIMENTACIÓN


      Esta época del año es perfecta para empezar un cambio de hábitos y mejorar nuestro estilo de vida. 


      En nuestro centro siempre promocionamos los alimentos de temporada y de proximidad. Ahora que el verano
      ha terminado y que el frío está cada vez más cerca, tenemos nuevas frutas,  verduras y hortalizas de temporada. 

      Sin duda es la temporada por excelencia de los Frutos Secos Y Por Eso Hay Que disfrutarlos !!


      Aquí  o s dejamos una lista con los alimentos de OTOÑO

      • Almendras: Ricas en protein, calcio y vitamina E 
      • Avellanas : ricas en fibra, potasio, ácido fólico y vitamina
      • Castañas:  Ricas en fibra y de bajo índice glucémico.
      • Pistachos : ricos en proteína, potasio y esteroles vegetales.
      • Nueces: ricas en omega 3 y antioxidantes.
      • Dátiles: bajo contenido en agua y alto contenido en azúcar de absorción más lenta, gracias al alto contenido de fibra. Muy interesante como endulzante para algún postre casero saludable.
      • Setas: Son muy ricas en fibra, y el 80-90% de su peso es agua.
      • Familia de las coles (repollo, coliflor, coles de Bruselas, berza o  nabos ...): aportan mucha fibra, vitamina C y Compuestos azufrados. 
      • Alcachofas: son muy ricas en fibra, minerales como el potasio el fósforo y el zinc. 
      • Acelgas: contienen muy pocas calorías y mucha fibra. 
      • Espinacas: Destacan por su alto contenido en minerales y vitaminas, sobretodo del grupo A y C. 
      • Espárragos: son muy versátiles en la cocina. Además, contienen mucha fibra.
      • Escarola : es rica en vitamina A y potasio. Además, contiene mucha fibra y agua, por lo que su poder saciante es elevado. 
      • Endibia: contiene una gran cantidad de fibra y minerales, sobretodo de potasio. 
      • Berenjena: destaca por su elevado contenido en agua y por su bajo aporte calórico. Es rica en calcio, fósforo, hierro, antioxidantes y flavonoides. 
      • Pimiento: es una buena fuente de vitamina C y de carotenos. Tiene un poder antioxidante elevado. 
      • Puerro: es una hortaliza muy baja en calorías y muy rica en agua. Aporta una importante cantidad de fibra. 
      • Calabaza: es rica en vitamina A y fibra. Además, contiene muy pocas calorías y es muy versátil. 
      • Cítricos (mandarinas, naranja, pomelo…) : son frutas con un potente efecto antioxidante ya que contienen vitamina C, aportan mucha fibra y agua. 
      • Higos: son ricos en vitaminas, sobretodo vitaminas del grupo B y fibra. Son una buena fuente de calcio, magnesio y potasio. 
      • Manzana: es rica en vitaminas, agua y fibra.
      • Granada: es una fruta rica en fibra, potasio, vitamina C y antioxidantes.
      • Kiwi: contiene una gran cantidad de agua y vitamina C y muy pocas calorías.
      • Uva: es una fruta que destaca por sus antioxidantes. : Además, ES rica en fibra y vitamina C. 
      • Caqui : es muy rico en fibra, vitamina E y carotenos.
      • Pera: ONU Contiene Elevado contenido en fibra, vitamina C y potasio.
      • Chirimoya: es rica en vitaminas, sobretodo del grupo B y C.
      ¡Desde el centro de nutrición Marisol Gonzalez te animamos a llevar siempre una pieza de fruta
      encima!

      Si haces alguna receta con sonidos no dudes en etiquetarnos: 


      @marisolgonzalez_nutrideporte @marionabernutri

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    2. PREPARACIÓN-FÍSICA-TIPOS-FORMAS-DE-TRABAJO
      28/09/2020 - MARISOL GONZALEZ NUTRICION DEPORTE Y SALUD 0 Comentarios
      LA PREPARACIÓN FÍSICA, TIPOS Y FORMAS DE TRABAJO

      LA PREPARACIÓN FÍSICA, TIPOS Y FORMAS DE TRABAJO


      La preparación física tiene la intención de hacer una puesta a punto del / la deportista para la disciplina que quiere practicar. Se trata de crear una programación de entrenamiento organizada y sistemática planificando el tanto los tipos de ejercicios y cargas que de utilizarán, como el momento de desarrollo de las cualidades físicas. En primer lugar se trabaja de manera general, para luego ir adquiriendo mayor especificidad. Gracias a ello podemos optimizar de la mayor forma posible el rendimiento del / la deportista, asegurando una prevención de lesiones y una mejor recuperación después del entrenamiento.

      La preparación física la dividimos en 3 momentos o etapas:


      1. Preparación  física general (PFG): en esta fase pretendemos desarrollar armónicamente  las capacidades físicas condicionales del deportista como: la fuerza,  resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio. A partir de esta  base y mediante una preparación física especial nos acercaremos a los  resultados específicos deseados en la disciplina concreta que se practique. Se 
      2.  Preparación física específica (PFE): Para esto es importante tener en cuenta las  exigencias específicas de la modalidad deportiva a tratar y en particular los  grupos musculares que soportan la carga de trabajo fundamental durante la  actividad competitiva (y sus antagonistas). La elección de los ejercicios para trabajar vendrá condicionada por las características dinámicas y cinemáticas de  la actividad competitiva concreta y por el momento de la temporada en el que  nos encontremos. Es decir, que en esta fase de entrenamiento no dejaremos  ningún elemento al azar, si no que tendremos programados todos aquellos factores  controlables que intervenga a lo largo de toda la temporada. 
      3. Preparación  física auxiliar o complementaria (PFA): Se estructura en base a la  preparación física general. Crea una base especial e indispensable para lograr  una ejecución eficaz y segura del ejercicio físico de la disciplina  específica deportiva . Normalmente se da de forma simultánea junto con el periodo específico, aprovechando aquellos momentos de recuperación física, para  introducir un trabajo emocional y psicológico como auxiliar o complementario. Por ejemplo, si hablamos de la preparación psicológica del / la deportista, será  toda aquella preparación que les ayude a asimilar conocimientos, capacidades y  hábitos de manera oral, visual y práctica, dotándolos de mayor autoconocimiento personal y autoconfianza, para afrontar las exigencias  del deporte que se practica.

      Desde nuestro de centro te ofrecemos trabajar tu condición física, de forma que puedas conseguir tu objetivos deportivos deseados!!!!


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    3. 19/09/2020 - MARISOL GONZALEZ NUTRICION DEPORTE Y SALUD 0 Comentarios
      IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE PROPIOCEPCIÓN EN CORREDORES


      IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE PROPIOCEPCIÓN EN CORREDORES


      ¿Qué es la propiocepción?

      La propiocepción es la conciencia-sentido de la POSICIÓN, POSTURA y MOVIMIENTO, que poseen nuestros músculos y articulaciones de nuestro (además de la fuerza
      y coordinación) y que son enviados al cerebro por nuestra red nerviosa.

      Tanto corredores como otros deportistas deben entrenar la propiocepción de forma habitual para ayudar a prevenir lesiones, ya que se fortalecen estructuras de la musculatura de las zonas implicadas en los movimientos y ejercicios de la propia práctica deportiva. En el caso de los corredores también tenemos que sumarle el impacto, las irregularidades del suelo, los cambios de sentido, etc.

      ¿Cómo lo entrenamos?

      Su entrenamiento he de basarse en ejercicios conscientes (en las primeras fases) e inconsciente (en una segunda fase), ya que se busca "mecanizar" el gesto técnico, para lograr realizarlo deforma automatizada y más inconsciente. Con esto conseguimos un desarrollo del esquema corporal ligado al Running (oa otra disciplina deportiva específica deseada) que nos permite ver y analizar si las respuestas corporales son óptimas para esa práctica deportiva, o por lo contrario, si se necesita más entrenamiento.

      Pautas básicas para su entrenamiento:

      1. Buscar entrenar la propiocepción para mejorar nuestra recepción de información.

      2. Se ha de entrenar sin dolor (esto es señal de interferencia y mala práctica, ángulo o posición
      errónea de alguna parte del cuerpo)

      3. Lo más descansados posibles (¡SIN FATIGA !, de lo contrario el sistema nervioso NO va a captar de manera efectiva esa información)

      4. Criterio claro de PROGRESIONES, para no estancarse ni retroceder en los entrenamientos

      Ejemplo de progresión de ejercicios: 

      1. Ejercicios monopodal (un único pie de apoyo)


      • 60 '' de equilibrio sobre un pie solo, sin más estímulos.
      • 60 '' de equilibrio sobre un pie solo cerrando los ojos (complica la estabilidad)
      • 60 '' de equilibrio sobre un pie cogiendo una pelota u otro objeto, donde el corredor no está pendiente de ese tobillo y su estabilidad, si no del objeto.
      • 60 '' de equilibrio sobre un pie sobre superficie inestable (colchoneta, cojín, bossu, etc.).
      • 60 '' de equilibrio sobre un pie sobre superficie inestable (colchoneta, cojín, bossu, etc.) + movimiento de pelota en manos, así desviamos la atención del corredor.
      • En dinámico, piso superficie inestable y salgo: incorporamos el "factor sorpresa", porque no sabemos cómo va a reaccionar la superficie y vamos a tener mucho más trabajo y menor tiempo para estabilizarnos.
      2. Misma progresión de forma bipodal (2 empanadas de Apoyos)


      ¡¡Desde el centro Trabajamos En constante sinergia con los fisioterapeutas para Mejorar Tu Respuesta propioceptiva ya mar En Una Etapa de Rehabilitación o no !!


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      Bibliografía:


      1. El efecto de la facilitación neuromuscular propioceptiva y el entrenamiento de estiramiento estático en la mecánica de carrera Nicholas Caplan, et al. J Fuerza Cond Res. 2009

      2. Trote de alta velocidad: Implementación de un controlador jerárquico mediante control de impedancia propioceptivo en el MIT Cheetah. Dong Jin Hyun y col. 2014
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    4. alimentos-de-verano-saludables
      19/08/2020 - MARISOL GONZALEZ NUTRICIÓN, DEPORTE Y SALUD 0 Comentarios
      ALIMENTOS DE VERANO PARA INCORPORAR EN TU ALIMENTACIÓN

      ALIMENTOS DE VERANO PARA INCORPORAR EN TU ALIMENTACIÓN


      Hace más de un mes que estamos en verano, pero es cierto que las temperaturas elevadas llevan mucho tiempo instaladas en nuestras calles.

      Como siempre recomendamos en nuestro centro, hay que comer alimentos de temporada y de proximidad. En este post te mostramos cuales son los alimentos de verano para introducirlos en tu dieta ya que tienen muchas propiedades.

      En verano, las temperaturas elevadas hacen que la deshidratación esté más presente, es por eso que debemos apostar por alimentos que nos aporten mucha agua.



      Bien, vamos a ello. Los alimentos que te recomendamos comer en verano son:

      · Berenjena: destaca por su elevado contenido en agua y por su bajo aporte calórico. Es rica en calcio, fósforo, hierro, antioxidantes y flavonoides.

      · Calabacín: contiene un gran aporte de agua, más del 90%, y un bajo aporte de calorías. Es rica en potasio, fósforo, calcio y magnesio. Además, contiene vitaminas A, B, C y E.

      · Zanahoria: es un alimento muy muy versátil ya que la podemos comer cruda como snack, añadirla en ensaladas, hacerla en formato puré, al horno, etc. Es muy rica en fibra, antioxidantes y vitamina A y C.

      · Remolacha: es otro alimento muy rico en agua, fibra y antioxidantes. Contiene vitamina A, B y C.

      · Pepino: es muy rico en agua, fibra, vitamina C y vitaminas del grupo B. Es muy refrescante, por lo tanto, es un buen aliado para el verano.

      · Tomate: es un alimento con un bajo contenido calórico y, un 94%, es agua. Contiene vitaminas antioxidantes C, E y A, ésta última en forma de precursor del betacaroteno.

      · Lechuga: es muy baja en calorías y contiene un elevado contenido en minerales. También contiene vitamina A y B.

      · Espinacas: destaca por su alto contenido en minerales y vitaminas, sobretodo del grupo A y C.

      · Pimiento rojo: Aporta gran cantidad de vitamina A y E pero en lo que más destaca es en su elevado contenido en vitamina C.

      · Aguacate: es rico en grasa saludable, vitamina E y C y una gran variedad de minerales.


      · Sandía: es una de las frutas que más agua contiene, aproximadamente un 95% y su aporte calórico es muy bajo. Tiene un elevado contenido en vitaminas, antioxidantes, potasio y magnesio.

      · Melón: es otra de las frutas más populares del verano. Tiene aproximadamente un 90% de agua y un aporte calórico muy bajo. Es rico en vitamina C y antioxidantes.

      · Ciruela: aporta vitamina C y E y vitaminas del grupo B. Además, es rica en potasio.

      · Melocotón: de ésta fruta tenemos que destacar el elevado contenido en carotenos, un potente antioxidante. Además, aporta mucha fibra y vitaminas. Es muy importante que prioricemos el consumo de ésta fruta al natural y no en almíbar, ya que en este caso el contenido en azúcar es muy elevado.

      · Nectarina: es otra de las frutas más populares en verano. Es muy rica en agua (cerca del 90%) y aporta antioxidantes, fibra, vitaminas, potasio y fósforo. 


      · Higos: son ricos en fibra, vitamina C y en diferentes minerales como el calcio y el magnesio.

      · Arándanos: son un potente antioxidante y son perfectas para prevenir y tratar infecciones urinarias. 

      · Paraguayo: contiene elevado contenido en fibra, vitamina A, C y E.

      · Pera: contiene un elevado contenido en fibra, vitamina C y potasio.

      · Higos: son ricos en fibra y ayudan a fortalecer la flora intestinal. 

      · Uva: es una fruta que destaca por sus antioxidantes. Además, es rica en fibra y vitamina C.

      · Mango: es muy rico en las tres vitaminas antioxidantes; la vitamina A, C y E.

      ¡Desde el centro de nutrición Marisol Gonzalez te animamos a llevar siempre una pieza de fruta encima¡

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    5. tupper saludable
      07/04/2020 - Marisol González Nutrición, Deporte Y Salud 0 Comentarios
      TUPPER SALUDABLE

      En los tiempos en los que estamos, la falta de tiempo es un clásico, sin embargo nuestra planificación nutricional es clave para llevar una alimentación saludable. 


      No solo tenemos que tener en cuenta las comidas que realizamos en casa, si no también fuera ella. Siempre que tengamos que comer fuera de casa podemos contemplar la idea de llevar nuestro propio tupper preparado y para ello debes saber unas cuántas cosas. 


      ¿QUÉ DEBEMOS PONER EN EL TUPPER? 


      • Verduras/hortalizas: ½ del tupper
      • Cereales integrales/legumbre /tubérculos: ¼ del tupper
      • Proteína animal/proteína vegetal: ¼ del tupper
      • Grasas saludables: 1-2 raciones
      • Agua 
      • Pieza de fruta

      Esta explicación es perfectamente extrapolable a un plato, es decir, los días que comamos en casa utilizaremos la misma técnica. 


      ALIMENTOS BASICOS QUE FORMAN EL TUPPER 


      Ahora que ya sabemos cómo tiene que ser nuestro tupper saludable vamos a ver los alimentos básicos para poder hacerlo.

      • VERDURAS Y HORTALIZAS

      ½ tupper ha de estar ocupado por verduras u hortalizas. Podríamos escogerlas crudas, o bien cocinarlas al horno, a la plancha, al microondas o al vapor. Como más coloridos sean nuestros tuppers, más vitaminas tendrán.


      Así que ya sabes, a jugar con los colores!!!

      • CEREALES INTEGRALES, LEGUMBRES Y TUBÉRCULOS

      ¼  del tupper ha de estar ocupado por cereales integrales, legumbres o tubérculos. Podemos escoger entre quínoa, arroz integral, pasta integral, patata, moniato, cuscús, yuca, entre otros. 

      • PROTEINA ANIMAL Y/O VEGETAL

      Por último, el ¼ de tupper restante ha de estar ocupado por la proteína animal o vegetal. 

        • Si eres vegano: ocuparíamos esta proporción del tupper con  legumbres y sus derivados como: lentejas, garbanzos, judías blancas, azukis, tofu, tempeh, soja texturizada, seitán, etc.
        • Si eres ovolactovegetariano: ocuparíamos esta proporción del tupper con  legumbres y sus derivados, huevos y lácteos como por ejemplo queso fresco o requesón.
        • Si comes tanto proteína animal como vegetal: ocuparíamos esta proporción del tupper con  legumbres y sus derivados, huevos, lácteos, carnes magras o pescados.

      En el caso de escoger las legumbres, podríamos ir variando su presentación, ya sea en puré, en ensaladas, en hamburguesas caseras, en pasta de legumbre, etc.


      COMPLETA TU TUPPER

      • No nos olvidemos de las grasas saludables!!

      Introduce en tu tupper siempre pequeñas raciones de aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas o aguacate.

      • Quieres postre?!

      El postre no es obligatorio pero si apetece, tu postre de preferencia que sea la FRUTA, a ser posible de temporada y de proximidad.

      • Con que hidratarme?!

      Por supuesto que con AGUA!! No nos tenemos que olvidar que tiene que estar presente a lo largo del día. 


      ¡NO olvides de variar todas las semanas la selección de los alimentos de tus tupper para no aburrirte y aportar diversidad de nutriente!


      Si pones en práctica el tupper saludable no dudes en etiquetarnos:


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      ¡Un abrazo!


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